不了然有多少人和我相似，一到了阴寒的秋天，觉得食欲比炎天更好，更能吃了。这可以是由于身体正在贮藏过冬吧，哈哈。

　　正在云云大丰收的时节，有17种应季食品很养分，又很好吃。这篇著作就逐一给大师分享。

　　行为薯类，都可能取代一面主食，发起每天吃50~100克，100克大略相当于半幼碗米饭(55-75克)。

　　常见的红薯有3种，永别是红心、白心、紫心。紫心的便是紫薯，属于红薯的一个种类，并非转基因哦。

　　紫心红薯能量为303千卡/100克[1]，是米饭的2.6倍；白心红薯能量为106千卡/100克[2]，与米饭相当，红心红薯的能量为61千卡/100克[2]，惟有土豆的73%，因此我们日常吃的最多的红心红薯对减肥者更友爱。

　　红心红薯β-胡萝卜素含量高达6285微克/100克[3]，比胡萝卜和南瓜都高，β-胡萝卜素能正在体内转化为维生素A，推举日常用眼多的恩人选红薯；紫薯富含花青素，抗氧化才具强。

　　红薯维生素C含量为30.3毫克/100克[2]，这个量跟柑橘类生果中的橙子主食、橘子有得一拼，可是维生素C怕热也溶于水，因此跟烤和水煮比拟，蒸能更好的保存维生素C。

　　红薯去皮烤45分钟，GI高达94，亲密葡萄糖的GI(100)，[4] 因此血糖高的恩人要少吃烤红薯，比拟之下，去皮切丁煮30分钟，GI才46[4]，仍旧属于低GI食品，因此煮红薯就更适合血糖高的恩人吃。

　　其它烤红薯时会发生丙烯酰胺，它对人类致癌性证据另有限，只可说可以对人致癌，可是要限度它的摄入，照旧少吃烤红薯。

　　土豆除了富含碳水，还富含钾，其含量是香蕉的近两倍，也含有维生素C，为14毫克/100克，吃主食还能补维生素C，思思也不错吧。

　　把土豆当主食，发起直接蒸煮着吃，切切别油炸，它的吸油率超高，100克土豆片能招揽15克油，能量也刹那从83千卡，飙升到218千卡，翻一倍都不止。

　　其它正在表就餐少点土豆泥，由于修造时常会增加黄油，再有土豆捣成泥后升血糖也疾。

　　最终另有一个幼提示，土豆要是发绿或萌芽，会含有龙葵碱，容易惹起食品中毒，最好剜去芽削去发绿的地方再烹饪，烹饪时放点醋还能省略龙葵碱含量。

　　要是萌芽变绿厉害，最好就扔掉。低温避光可能省略龙葵碱的天生，因此买回来的土豆最好放冰箱，冬天放温度低的阳台也可能，最好用不透后的袋子装起来。

　　芋头是薯类里，能量最低的，能量为56千卡/100克，惟有土豆的67%，养分的其它方面倒没啥上风。

　　推进行为主食的山药是那种蒸煮之后口感粉糯的山药好比铁棍山药，而不是那种蒸煮炒后口感都很脆的菜山药，这是由于主食给人体供给的最要紧的养分是碳水。

　　口感粉糯的山药淀粉含量正在15%～20%之间，跟土豆、红薯亲密，有的种类好比西施种子、鸡皮糙淀粉含量正在27%～29%[5]，跟米饭的淀粉含量相当。

　　可是菜山药的淀粉含量就低得多，12%安排，固然跟芋头差不多，可是蒸着吃口感仍旧很脆，更适合当菜吃。为了平均热量，可能和其它菜配着做，好比炒山药、木耳、胡萝卜、西葫芦，多放点其它三样菜，少放山药。

　　推举可做主食的是栗面南瓜，这是由于菜南瓜的碳水含量惟有5.3克/100克，连土豆的1/3都不到。

　　也便是说要得到100克土豆的碳水，就得吃300克南瓜，一顿饭吃这么多南瓜，会影响蔬菜和卵白的摄入。

　　栗面南瓜中最常见的是新疆贵族南瓜和贝贝南瓜，1/4个贝贝南瓜大略是100克。贝贝南瓜的碳水是17克/100克，能量是91千卡/100克[1]，这跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很亲密，适合做主食。

　　洋葱、茼蒿、透露菜、幼白菜、萝卜都是秋季的应季蔬菜，它们养分有何上风呢？

　　常见的有紫皮和黄皮，紫皮的含硫化合物和黄酮类化合物含量更高，辛辣味更重，好正在烹饪后根本就不辣了。

　　可是也别吃太多，由于洋葱低聚果糖含量较高，它会被肠道微生物发酵产气，吃多了排气也多。

　　其它切洋葱时，洋葱细胞质中的风韵前体物和液泡中的蒜氨酸酶用意，会天生能挥发，另有刺激性的物质，会刺激的眼睛泪如雨下。

　　好正在蒜氨酸酶怕冷，因此咱们可能把洋葱冷藏后再切；其它刺激性物质溶于水，因此咱们可能正在水里剥洋葱，或者刀上沾点水切洋葱。

　　行为深绿色蔬菜，它们都富含β-胡萝卜素，可是草酸高，因此烹饪前最好滚水焯1分钟。

　　白菜最大的养分上风是富含Vc，含量是37.5毫克/100克，比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类生果都高，每天吃300克白菜就能满意逐日的Vc需求。

　　要害是它还能量超低，300克白菜惟有60千卡，而100克金桔就有58千卡呢。

　　其它，迷你型的透露菜（娃娃菜），维生素C可不如透露菜，惟有12毫克/100克，连透露菜的1/3都没抵达。

　　可是，它的钾含量高达278毫克/100克，是透露菜的两倍多。能量也比透露菜低，惟有13千卡/100克，是透露菜的65%。可是它的代价却是透露菜6-7倍，为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。

　　维生素C、β-胡萝卜素、钙含量都很富厚，好比维生素c含量为64毫克/100克，这个跟猕猴桃相当，吃100克就能补逐日Vc需求的64%。

　　樱桃萝卜：缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍，Vc含量是萝卜的3.6倍，高达51毫克/100克，吃100克就能满意逐日的Vc需求；钙含量是萝卜的13倍，高达238毫克/100克。

　　青萝卜缨：钾含量高达424毫克/100克，是萝卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是萝卜的5.9倍；钙含量是110毫克/100克，萝卜的2.3倍。

　　白萝卜缨：Vc高达77毫克/100克，是萝卜的4倍，蔬菜中除了幼红辣椒、彩椒，Vc含量最高的便是它。

　　市道上的鲜枣要紧是冬枣，每100克冬枣Vc含量高达243毫克，带核冬枣44克就能满意平常成人逐日Vc所需(100毫克)。[2]

　　2颗大枣或3颗中枣或4颗幼枣就都有44克呢，可是枣的能量也高，大个头冬枣7颗就相当于1碗饭(生米50克，熟米130克)，因此减肥控好量。

　　这是由于每100克红枣含2.3毫克铁，这个含量固然跟瘦牛肉相似，可是红枣中的铁短长血红素铁，招揽诈骗率特地低。

　　油炸的脆枣能量最高，是鲜冬枣的4.4倍，这个能量比薯片还高，减肥务必控量。

　　无论是维生素C含量照旧多酚含量，都是：国产黄肉红心进口黄肉进口绿肉，其它国产黄肉红心猕猴桃的可溶性糖最高、酸含量最低，吃起来口感最甜。

　　每100克的能量惟有60千卡安排，每天吃2个(每个120克)也只摄入120千卡的热量，最幼的一幼碗(4英寸)米饭(熟130克)的能量就有180千卡呢。

　　它的血糖天生指数(GI)惟有52，属于低GI食品(GI55)，血糖高的恩人一律可能吃，可能上下昼加餐永别吃一个。

　　它和猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[6]，算是猕猴桃的表亲，也叫软枣子，圆枣子。

　　它比猕猴桃要修长主食，「皮肤」很腻滑无毛，切开也跟猕猴桃相似有黑黑的籽，要害是口感和猕猴桃相同，还不必剥皮，能直接一口一个的吃。

　　它的养分也不输猕猴桃，Vc含量高达118.6毫克/100克[7]，可是物以稀为贵，就辽宁丹东那里种植较多，加上它成熟期鸠集，也禁止易储蓄，因此大略20多块钱一斤，适合尝鲜。

　　都属于柑橘类生果，水分足且富含维生素C和β-胡萝卜素，个中橘子β-胡萝卜素含量最富厚，吃太多容易皮肤变黄。

　　维生素C含量正在生果中算是中等，好比橙子含量为33毫克/100克，大略是猕猴桃一半，柚子稍微再低点儿，20毫克/100克。因为代价较低贱，因此也是维生素C特地好的一个开头。

　　有商酌注明，苹果皮中的抗氧化因素酚类化合物和类黄酮，永别是果肉的2-6倍主食、2-3倍[8]，但去皮可省略农残，抗氧化的因素可能通过其它食品增补。

　　《中国住户炊事指南》发起天天吃生果，每天吃200-350克。放正在什么时期都行，不会影响消化。

　　打蜡是为了防备微生物入侵，仍旧水分，避免擦伤，延迟货架期。国标《食物增加剂利用规范》中应许用的蜡有果蜡、巴西棕榈蜡等，正途路过购的可能宁神吃主食。

　　最大特征是富含炊事纤维，并且以不溶性炊事纤维为主，能增进肠道蠢动；其它梨还富含山梨糖醇，它能巩固肠道的浸透压，把肠道边际的水招揽到肠道里，弥补便便的含水量。

　　因此要思防治便秘，极度推举吃梨，但要是胃肠欠好，一吃梨就腹泻，那就尽量少吃或不吃。秋季值得吃的食品清单疾来看主食蔬果都有哪些