早餐嗜好吃油条的人许多，都明晰油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一个别一天用油量的 1/3，如许的早餐

　　【倡议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜进步两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并属意多填充蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐城市吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，此中约25%的热量来自脂肪。特别是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在修造的经过中还会抹上各样酱汁、辣椒油，热量比凡是烧饼更高。

　　原本，大米自己的脂肪含量很低主食，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克驾驭的炒饭，要比凡是米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　然而，本人正在家做炒饭，油的用量能够限度，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜能够优先选拔凉拌、水焯等省油的体例，有利于维系总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭肖似，脂肪含量寻常正在5%～8%驾驭，相对待原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　特别是炒年糕，正本用糯米做的年糕就额表黏糊，炒时假使放油太少很容易粘锅，于是烹饪时更必要多放点油。

　　许多人嗜好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。由于正在拌的经过中会列入各样酱料，像商场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，如许一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化吸取率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂性能的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【属意】商场上许多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健效率有限。添置时能够看配料表，假使增加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有回护目力、防范夜盲症、提防皮肤干燥和加强者体免疫力等效率。

　　此表，红薯含有额表丰饶的伙食纤维，伙食纤维不行被咱们消化吸取，正在肠道能够阻挠糖的吸取，对待限度血糖是有好处的，况且它含有丰饶的矿物质，对待限度血压也很好。和米面比拟主食，红薯中的淀粉相比拟较低，糖尿病人能够用薯类代庖主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，如许饮食更平衡，养分更丰饶主食。

　　●推举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化性能较量弱的人群来说更要限度好量。生红薯中的淀粉难以被消化，于是肯定要蒸透或烤熟。

　　伙食纤维拥有防范便秘、回护肠道等效率。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含伙食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮治疗餐后血糖主食。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健效率更好，此表苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特色更亲昵于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在肯定水平上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于许多果蔬，半个土豆就能供应一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，能够回护此中的维生素C。

　　●蒸土豆能够更大范围地保存养分素，倡议带皮直接蒸，如许能够更好地提防土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会形成高升糖指数食品，放凉后食用可扩张抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家倡议服从中国住户伙食浮图，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，倡议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重蜕变来妥当调度食用量，运动量大的人可妥当扩张。

　　全谷物和杂粮因为伙食纤维含量较高，口感往往不佳，也也许影响消化吸取。对待中暮年特别是暮年挚友来说，品味材干和消化性能减退，这时期肯定要属意主食加工的美味性，尽量选拔粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，提防刺激胃肠道。

　　【倡议】大无数人的粗粮能够占到扫数主食的1/2～1/3，暮年人能够降落到1/4驾驭。

　　像粗粮由于没有原委精磨加工，可认为人体供应较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰饶的赖氨酸能够与米、面的卵白质发作养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太甚淘米，频频搓洗会使米粒表层养分素丧失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的体例烹调。这5种主食是“含油豪门”吃下去相当于“喝油”