博鱼棋牌中国农业大学养分与矫健系考虑员，北京食物养分与人类矫健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士主食，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教师食物化学、食物养分学等课程，要紧考虑对象为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分矫健价格的影响、养分境遇评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载突出6000篇。

　　咱们平住处吃的主食，绝大大批都是白米白面造造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，此中70%以上的维生素和矿物质一经牺牲掉了， 养分价格相对较低，伙食纤维含量较低。

　　厉厉来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，此中囊括水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它囊括各样也许造造主食的食材，囊括富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至囊括了土豆、红薯等其他可能局限代替主食的食材。

　　全寰宇的养分专家都正在筑议吃全粮（whole grains），由于它们的矫健效应一经获得豪爽考虑结果的证据主食。但由于粮食中以谷物为主，是以这个 词广泛被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语囊括了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的笑趣是否相通呢？

　　厉厉来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大局限粗粮都属于全谷物，例如幼米、大黄米、高粱米、各样糙米（囊括大凡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各样色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也囊括一经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗陋局限和谷胚局限去掉，保存了谷物种子原有的养分价格，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，例如说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但此中的玉米胚一经去掉，轮廓的那层种皮也去掉了博鱼棋牌，是以它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但弥漫煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的期间，把白色的谷胚和一局限透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得整个的养分，是以不行称为全谷物。假设啃得很清洁，就获得了玉米种子的通盘养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完好的种子，带着水稻种子整个的养分因素，但由于有种皮，轮廓特地致密，禁止易吸水，烧饭之前必要先浸泡2~3幼时，弥漫吸水之后才干煮。煮出来的口感也对照弹牙，不或者像白米饭那么软糯，必要严谨品味才干消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的期间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价格最高的谷胚局限。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价格也高许多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类不同，种皮有多种色彩，就宛如人类有分别肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮局限，是以黑米和紫米都属于糙米。只不表，

　　平住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分裂属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类主食。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，此中的淀粉险些整个是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 所有不失色于大凡白米饭。是以，必要增强养分的人可能采选紫糯米，而必要职掌餐后血糖的人采选黑粳米或黑籼米更适宜。

　　有些恩人问，现正在有“野米”出售博鱼棋牌，是超长粒的米，仍然深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻群多族中的一员，只是幽静居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种奇特的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比大凡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所不同。就目前所楬橥的考虑来看，国产莜麦的养分价格和保健价格所有不低于进口燕麦，以至极少种类正在保健成

　　无论是莜麦仍然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到大凡幼麦面粉当中， 晋升面食的养分价格。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然则没有历程精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是相同的，以至对职掌血压、血脂和血糖更有利。例如红幼豆、绿豆、各样色彩各样巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们替代一局限精白米、白面粉举动主食，长短常矫健的采选。

　　前面提到，谷物广泛是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物相同，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，可能当主食吃或可能局限代替主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘相闭的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的规模当中，它们的养分因素和谷物邻近。唯有薏米(薏苡仁) 对照奇特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人懂得，它竟然是货真价实的谷物。

　　例如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%独揽，含有除维生素B12以表其他各样B族维生素。

　　它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替局限主食，对糖尿病患者有益无害，以至有帮于减肥，但假设用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，以至会增肥。

　　莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。假设发掘有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心可能去除也可能保存，看己方的需求。怕苦就去掉，热爱微苦的新鲜感应就留着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，必要提前用净水浸

　　藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相闭，不是禾本科植物。藜麦养分价格不错，但也讲不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更非凡。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃对照好。假设对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有奇特滋味，必要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率

　　荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病主食、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到大凡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能混

　　薯类囊括马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋优等，适合减肥、职掌三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量对照高。它们也会稍微低落消化汲取率，增进排便量，有利于防守便秘。

　　然则，除了土豆以表，按干重预备，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们代替整个米面主食。例如说，假设用红薯来代替局限米饭，那么正在吃同样重量的环境下，获得的维生素C会增进，伙食纤维会增进，但淀粉会裁汰，卵白质摄入量会大幅度裁汰，是以必要特殊再增进卵白质食品的供应才干保障养分平均。

　　所谓纯淀粉食品，便是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉此中的卵白质和伙食纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。例如粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量广泛正在90%以上，此中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大局限都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价格很低主食。举动幼吃不常吃一点，或者当配菜的期间用一点，都没题目，然则举动主食来吃，养分价格就太低了。博鱼棋牌【科普养分】哪些食材能够当主食？